Блог о здоровье

Ягодичный мостик. Ошибки выполнения

Упражнение ягодичный мостикОдна из распространенных ошибок, когда при ягодичном мостике перерабатывает поясница. И она болит во время выполнения упражнения, или вам дискомфортно в области поясницы. Первое, что нужно сделать – поправить положение тазобедренного сустава. Нужно на выдохе, немного подвернуть таз на себя, слегка приподняв лобковую кость. В этом положении, поясница «приклеивается» к полу и нагрузка с неё при выполнении упражнения уходит.

Также, при самом поднятии ягодиц нужно следить за тем, чтобы движение шло не от пупка (так включается в работу именно поясница, а ягодицы практически не работают), а от лобковой кости (так в движение включаются именно ягодицы).

Ещё при выполнении этого упражнения есть жалобы на боль в коленях. При этом нужно обратить внимание на положение ваших стоп. Если колени у вас ровные, а стопы развернуты в стороны – у вас сразу будут болеть колени. Стопа должна смотреть в том же направлении, куда смотрят колени. Могут болеть колени из-за неправильной ширины постановки ног. Поищите свою ширину постановки ног при этом упражнении.  Кому-то будет лучше, когда они стоят уже, кому-то, когда шире. Нужно найти оптимальный для себя вариант, чтобы не было боли. Также нужно отследить положение тазобедренного сустава (как при болях в пояснице). Колени тоже могут болеть от неправильного положения тазобедренного сустава.

Это общие рекомендации. Понятно, что для более точных, нужно видеть конкретного человека. Но надеюсь, что и эта информация будет вам полезной.

Автор: Ольга Третяк

Нормы белков, жиров и углеводов

Эти нормы индивидуальны для каждого отдельного человека.

Например, норма белка будет разная в зависимости от того, мужчина вы или женщина, вы на похудении, наборе веса или стабилизации. Для детей свои нормы. Причём для детей они одни, а для подростков — другие.

Какой уровень физической активности у вас, или вы спортсмен. Какая умственная нагрузка у вас в данный момент. Или, может вы восстанавливаетесь после болезни, или операции.

В общем, очень много нюансов.

То же и с жирами. Например, есть определенные проблемы со здоровьем, при которых нормы жиров увеличиваются за счёт уменьшения углеводов. Речь не идёт о кетодиете.

Старые нормы БЖУ  — 1:1:4. Это действительно старые нормы. Их никто не пересматривал, наверное, с 50-х годов прошлого века. По ним сейчас уже никто не работает. Ну, я надеюсь на это…

Ниже я приведу некоторые нормы белков, жиров и углеводов просто для примера.

Белок:

  • 1,5 – 1,8 г. на 1 кг. идеального веса – скажем так усреднённая цифра. Идеальный вес – это не те 100 кг., которые есть сейчас, а те 60 кг., которые должны быть.
  • До 2 г. можно брать, если человек активно занимается, худеет, или набирает вес.
  • 2,2 – 2,5 г. – если тяжелая физическая работа (дрова колоть, уголь добывать).

Жира в среднем идёт 0,6 – 0,8 г. на 1 кг. идеального веса, если человек на похудении. Меньше давать нельзя.

Углеводы берем из расчета 2 – 2,5 г. на 1 кг. идеального веса. 1,5 – 2 грамма углеводов нужно брать, если человека необходимо оздоравливать.

Повторюсь, это для примера, просто некоторые цифры. Всё очень индивидуально. Мы все разные. Нет двух одинаковых людей с одинаковыми потребностями.

Автор: Ольга Третяк

Учащение сердцебиения во время тренировки

Бывает, что люди на тренировках жалуются, что учащается сердцебиение. «Сердце выскакивает». Это всё легко объяснить.

Если организму дать нагрузку – усиливается кровообращение. Сердце – это мышца. Миокард – сердечная мышца.

Сердце тренированного человека – мышца крупная и сердце просто с силой выталкивает кровь. Ему хватает силы, чтобы за одно сокращение вытолкнуть увеличенный объем крови.

Сердце неподготовленного человека не такое тренированное. Оно, чтобы вытолкнуть увеличенный объем крови просто чаще сокращается, т.е., учащается пульс. Увеличение пульса – сигнал того, что вы не успеваете поставлять кровь в мышцы. И сердце вынуждено работать с усилием, чаще сокращаться.

Выход – либо дать себе отдохнуть, либо уменьшить нагрузку.

Автор: Ольга Третяк

Есть ли смысл заменять сахар сахарозаменителями

Ягоды - источник природного сахараСахар состоит из глюкозы и фруктозы. Мёд, кстати, тоже. Это для тех, кто заменяет сахар мёдом. Вы заменяете сахар на сахар.

Из сравнения глюкозы и фруктозы и начнём.

Глюкоза перерабатывается в печени. Этот процесс регулируется ферментами и прекращается, когда уровень в крови определенных веществ, необходимых для выработки энергии, доходит до нужного уровня.

Процесс же переработки фруктозы не останавливается. Плюс, фруктоза активно включается в жировой обмен. Из фруктозы могут образовываться жирные кислоты. У тех, кто употребляет много фруктозы, происходит отложение жира в печени. Для фруктозы не нужен инсулин. Инсулин нужен для глюкозы, чтобы глюкоза перешла в клетку.

Фруктоза не переходит непосредственно в клетку. Для того, чтобы элементы фруктозы перешли в клетку, они должны превратиться в глюкозу для использования в качестве энергии. А вот в жир фруктоза переходит активнее.

Чтобы фруктоза усвоилась, нужна какая-то часть глюкозы. Если в питании всё сбалансировано и фруктоза поступает с фруктами, она успевает усвоиться.

Смысла заменять сахар фруктозой нет.

Сахарозаменители

Эритрол – чуть менее сладкий, чем сахар (65-70% сладости сахара). Производят путём брожения кукурузного крахмала и дрожжеподобных грибков. Этой информации уже достаточно, чтобы даже не покупать этот продукт. На сегодня, эритрол ещё недостаточно изучен в плане пользы или вреда на организм.

Ксилитол (ксилит), как и фруктоза, не оказывает значительного влияния на секрецию инсулина. Такие сахарозаменители вообще могут вызвать искусственный сахарный диабет. Причина в том, что когда мы едим сладкое, (а углеводы начинают расщепляться уже в ротовой полости) в мозг поступает сигнал, что сейчас будет энергия. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы провести энергию в клетку. В данном же случае, инсулин выработался, а энергии нет. Организм начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы всё-таки получить энергию. А её опять нет. И мы сами, благодаря сахарозаменителям, можем сломать свой инсулиновый механизм.

По сладости ксилит, как и сорбит, приблизительно такие-же, как и обычный сахар.

Стевия. Сладкие экстракты, получаемые из стевии, слаще сахара в 250-300 раз. Заменили сахар… Стевия может быть полезной только в том случае, если мы будем брать её листья и жевать. Тогда клетчатка, поступающая в организм, замедлит усвоение сахара из стевии. Кстати, то же касается и сахарного тростника и сахарной свеклы. Единственная их польза для организма — если их есть в сыром виде.

Кокосовый сахар. Его калораж 387 ккал. на 100 грамм, обычного сахара 399 ккал. на 100 грамм, тростникового 398 ккал. на 100 грамм. Мне кажется, мы занимаемся самообманом.

Есть ещё сахарозаменители, намного слаще сахара. Это сукралоза, ацесульфам калия, аспартам, сахарин.

Да и качество самого белого сахара, привычного нам, сейчас под очень большим вопросом.

Заключение

Вывод напрашивается следующий: нам не нужно заменять сахар на какой-то другой сахар.

Проблема в том, что мы сейчас потребляем очень много сахара. Любого. Сахар сейчас есть практически во всех продуктах, даже в кетчупе и майонезе, не говоря уже о  сладостях, сладких напитках, соках, выпечке.

Не заменяйте сахар на сахарозаменители в домашнем обиходе, в домашней выпечке. Просто уменьшите потребление сладкого. Когда делаете выпечку, вместо стакана сахара, положите туда столовую ложку сахара, или замените сахар в рецепте на сухофрукты. Будет вкусно, поверьте. Не нужны там сахарозаменители. Никакие. Не пейте чай с четырьмя ложками сахара, пейте его без сахара. Если сразу отказаться от сладкого не получается, делайте это постепенно.

Сахарозаменители – это самообман. Они не делают продукты менее сладкими, а нас более здоровыми.

Даже при заболеваниях, таких как сахарный диабет второго типа, проблема решается не заменой сахара на фруктозу, а уменьшением сахара в рационе и в общем, правильным питанием.

Автор: Ольга Третяк

Креатин

Энергия в нашем организме накапливается в химических связях углеводов, жиров или белков. Первичными поставщиками энергии являются углеводы и жиры.

Ещё одной формой накопления энергии в организме является креатинфосфат или фосфокреатин.

Креатинфосфат у нас образуется в результате синтеза аминокислот и находится в мышцах. Это вещество в форме добавки многие принимают для роста мышц. На самом деле от него мышцы не растут. Дополнительное потребление фосфокреатина просто даёт больше энергии. Но креатин вызывает накопление жидкости внутри клетки. Образовывается так называемый, внутриклеточный отёк.

Есть ли смысл принимать креатин?

Девочкам его вообще нет смысла пить. Для ребят, которые готовятся к соревнованиям и которые готовятся до последнего – очень целенаправленно, курсами можно принимать этот препарат. Для человека, который никуда не готовится — он не нужен. Он будет вызывать задержку жидкости, хоть и внутри клетки, но всё равно. Мышечная масса не растет от креатина. Это только источник энергии. Он дает возможность позаниматься больше, с большими весами и дольше по времени.

Автор: Ольга Третяк

Упражнение «планка» — совсем не безобидное

Упражнение боковая планкаЧасто, чтобы получить красивый плоский живот, мы делаем планку. Но дело в том, что в планке на 70% работает поясница. Планка хорошее упражнение, если нет лишнего веса и проблем со спиной. При планке идет компрессия позвоночника.

Планку можно модифицировать:

  • Если стоять в планке на полусогнутых руках – будут работать трицепсы.
  • Если стать на носочки и согнуть ноги в коленях, нагрузка переместится на грудной отдел и воротниковую зону. А застойные явления в воротниковой зоне – это причина головных болей, защемлений, остеохондроза шеи. Плюс, в такой позиции ещё работает и передняя поверхность бедра.

Поясница и так целый день носит нас на себе. Нет смысла дополнительно её нагружать. Вообще, если нет проблем со спиной, то можно делать всё, что угодно, но с правильной техникой.

Сразу после родов нельзя делать планку. При диастазе нельзя делать прямую планку — можно только боковую. Боковая планка создает намного меньше компрессию позвонков и межпозвоночных дисков.  Для облегчения её можно делать на коленях.

Планка – не одно такое упражнение. При упражнении «супермен», (или его ещё называют «лодочка»), когда мы лежим на животе и поднимаем прямые руки и ноги, идёт переизгиб в пояснице, происходит очень сильная компрессия позвоночных дисков. Сила их сдавливания при таком упражнении может достигать 290 кг! Мы это даже не чувствуем, в независимости от нашего веса.

Поэтому к тренировкам нужно подходить продуманно. Если у вас недостаточно знаний в этом, обращайтесь к грамотному тренеру, который подберёт упражнения и поставит технику выполнения.

Автор: Ольга Третяк