Блог про здоров’я

Сідничний місток. Помилки виконання

Вправа сідничний містокОдна з поширених помилок, коли при сідничному містку перенапружується поперек. І він болить під час виконання вправи, або вам дискомфортно в районі попереку. Перше, що потрібно зробити – підправити положення тазостегнового суглобу. Потрібно на видиху, трохи підвернути таз на себе, злегка припідняти лобкову кістку. В цьому положенні поперек «приклеюється» до полу і навантаження на нього при виконанні вправи зникає.

Також при самому піднятті стегон потрібно слідкувати за тим, щоб рух йшов не від пупка (так до праці підключається саме поперек, а стегна практично не працюють), а від лобкової кістки (так в рух включаються саме сідниці).

Ще при виконанні цієї вправи є скарги на біль в колінах. При цьому потрібно звернути увагу на положення ваших стоп. Якщо коліна у вас рівні, а стопи розвернуті на боки – у вас відразу будуть боліти коліна. Стопа повинна «дивитись» у тому-ж напрямку, що й коліна. Можуть боліти коліна із-за неправильної ширини постановки ніг. Пошукайте свою ширину постановки ніг при цій вправі. Комусь буде краще, коли вони стоять вужче, комусь – коли ширше. Потрібно знайти оптимальний для себе варіант, щоб не було болю. Також потрібно відслідкувати положення тазостегнового суглобу (як і при болях в попереку). Коліна також можуть боліти від неправильного положення тазостегнового суглобу.

Це загальні рекомендації. Зрозуміло, що для більш точних, потрібно бачити конкретну людину. Але сподіваюсь, що і ця інформація буде для вас корисною.

Автор: Ольга Третяк

Норми білків, жирів та вуглеводів

Ці норми індивідуальні для кожної окремої людини. Наприклад, норма білків буде різна в залежності від того, чоловік ви чи жінка, ви на схудненні, набираєте вагу, або на стабілізації ваги. Для дітей свої норми. Причому для дітей вони одні, а для підлітків інші. Який рівень фізичної активності у вас, чи ви спортсмен. Яке розумове навантаження у вас в даний час. Або, може ви відновлюєтеся після хвороби, чи операції. Взагалі, дуже багато нюансів.

Те ж саме з жирами. Наприклад, є певні проблеми зі здоров’ям, при яких норми жирів збільшуються за рахунок зменшення вуглеводів. Мова не йде про кетодієту.

Старі норми БЖВ – 1:1:4. Це дійсно старі норми. Їх ніхто не переглядав, мабуть з 50-х років минулого століття. За ними зараз вже ніхто не працює. Ну, я сподіваюсь на це… Нижче я приведу деякі норми білків, жирів і вуглеводів просто для прикладу.

1,5 – 1,8 г. білку на 1 кілограм ідеальної ваги – скажімо так, середня цифра. Ідеальна вага – це не ті 100 кг., які є зараз, а ті 60 кг., які повинні бути.

До 2 г. білків можна брати, якщо людина активно займається, худне, або набирає вагу.

2,2 – 2,5 – якщо тяжка фізична праця (дрова рубати, вугілля видобувати).

Жирів в середньому йде 0,6 – 0,8 г. на 1 кг. ідеальної ваги, якщо людина на схудненні. Менше давати неможна.

Вуглеводи беремо із розрахунку 2 – 2,5 г. на 1 кг. ідеальної ваги.

1,5 – 2 грамів вуглеводів потрібно брати, якщо людину потрібно оздоровлювати.

Повторюсь, це для прикладу, просто деякі цифри. Все дуже індивідуально. Ми всі різні. Немає двох однакових людей з однаковими запитами.

Автор: Ольга Третяк

Пришвидшення серцебиття при тренуваннях

Буває, що люди на тренуваннях жаліються, що пришвидшується серцебиття. «Серце вискакує». Це все легко пояснити.

Якщо організмові дати навантаження – посилюється кровообіг. Серце – це м’яз. Міокард – серцевий м’яз.

Серце тренованої людини – м’яз сильний і серце просто з силою виштовхує кров. Йому вистачає сили, щоб за одне скорочення виштовхнути збільшений об’єм крові.

Серце непідготовленої людини не таке треноване. Воно, щоб виштовхнути збільшений об’єм крові просто частіше скорочується, тобто частішає пульс. Збільшення пульсу – сигнал того, що ви не встигаєте постачати кров до м’язів. І серце змушене працювати із зусиллям, частіше скорочуватися.

Вихід – або дати собі відпочити, або зменшити навантаження.

Автор: Ольга Третяк

Чи є сенс замінювати цукор цукрозамінниками

ягоди - природне джерело цукруЦукор складається із глюкози та фруктози. Мед, до речі, також. Це для тих, хто замінює цукор медом. Ви замінюєте цукор на цукор.

Почнемо із порівняння глюкози та фруктози.

Глюкоза переробляється в печінці. Цей процес регулюється ферментами і припиняється, коли рівень в крові певних речовин, необхідних для вироблення енергії, доходить до потрібного рівня.

Процес же перероблення фруктози не припиняється. Плюс, фруктоза активно включається в жировий обмін. Із фруктози можуть утворюватися жирні кислоти.  У тих, хто вживає багато фруктози, накопичується жир в печінці. Для фруктози не потрібний інсулін. Інсулін потрібний для глюкози, щоб глюкоза перейшла в клітину.

Фруктоза не переходить в клітину безпосередньо. Для того, щоб елементи фруктози перейшли в клітину, вони повинні перетворитися в глюкозу для використання в якості енергії. А ось в жир фруктоза переходить активніше.

Щоб фруктоза засвоїлась, потрібна якась частина глюкози. Якщо в харчуванні все збалансовано і фруктоза надходить із фруктами, вона встигає засвоїтися.

Сенсу замінювати цукор фруктозою немає.

Цукрозамінники

Еритрол – трохи менш солодкий за цукор (65 – 70% солодощі цукру). Виробляють шляхом бродіння кукурудзяного крохмалю і дріжджеподібних грибків. Цієї інформації вже достатньо, щоб навіть не купувати цей продукт. На сьогодні еритрол ще недостатньо вивчений в плані користі, або шкоди на організм.

Ксилітол (ксиліт), як і фруктоза, значно не впливає на секрецію інсуліну. Такі цукрозамінники взагалі можуть викликати штучний цукровий діабет. Причина в тому, що коли ми їмо солодке (а вуглеводи починають розщеплюватися уже в ротовій порожнині), в мозок потрапляє сигнал, що зараз буде енергія. Підшлункова залоза починає виробляти інсулін, щоб провести енергію в клітину. В даному ж випадку, інсулін виробився, а енергії немає. Організм починає виробляти більше інсуліну, щоб все-таки отримати енергію. А її знову немає. І ми самі, дякуючи цукрозамінникам, можемо нашкодити своєму інсуліновому механізмові.

А по солодощі ксиліт, як і сорбіт, приблизно такий-же, як і звичайний цукор.

Стевія. Солодкі екстракти, які отримують із стевії, солодше за цукор в 250 – 300 разів. Замінили цукор… Стевія може бути корисною тільки в тому випадку, якщо ми будемо брати її листя і пережовувати. Тоді клітковина, яка надходить до організму, сповільнить засвоєння цукру із стевії.  До речі, те ж саме стосується цукрового буряка і цукрової тростини. Єдина їх користь для організму, якщо їх споживати в сирому вигляді.

Кокосовий цукор. Його калораж 387 ккал. на 100 грам, звичайного цукру 399 ккал. на 100 грам, тросникового – 398 ккал. на 100 грамів. Мені здається, що ми займаємося самообманом.

Є ще цукрозамісники набагато солодше цукру. Це: сукралоза, ацесульфам калію, аспартам, сахарин.

Та і якість самого білого цукру, звичного для нас, зараз під дуже великим знаком питання.

Заключення

Висновок напрошується наступний: нам не потрібно замінювати цукор на якийсь інший цукор.

Проблема в тому, що ми зараз споживаємо дуже багато цукру. Будь-якого. Цукор зараз є практично в усіх продуктах, навіть в кетчупі і майонезі, не кажучи вже про солодощі, солодкі напої, соки, випічку.

Не замінюйте цукор на цукрозамісники в домашньому побуті. Просто зменшіть споживання солодкого. Коли робите випічку, замість склянки цукру, покладіть туди столову ложку цукру, або замініть цукор в рецепті на сухофрукти. Буде смачно, повірте. Не потрібні там цукрозамісники. Ніякі. Не пийте чай з чотирма ложками цукру, пийте його без цукру. Якщо відразу відмовитися від солодкого не виходить, робіть це поступово.

Цукрозамінники – це самообман. Вони не роблять продукти менш солодким, а нас більш здоровими.

Навіть при захворюваннях таких як цукровий діабет другого типу, проблема вирішується не заміною цукру на фруктозу, а зменшенням цукру в раціоні взагалі і правильним харчуванням.

Автор: Ольга Третяк

Креатин

Енергія в нашому організмі накопичується в хімічних зв’язках вуглеводів, жирів або білків. Первинними поставниками енергії являються вуглеводи та жири.

Ще однією формою накопичення енергії в організмі являється креатинфосфат, або фосфокреатин

Креатинфосфат у нас утворюється в результаті синтезу амінокислот і знаходиться в м’язах.  Цю речовину у вигляді добавки багато хто приймає для росту м’язів. Насправді від неї м’язи не ростуть. Додаткове вживання фосфокреатину просто дає більше енергії. Але креатин викликає накопичення рідини всередині клітини. Утворюється, так званий, внутрішньоклітинний набряк. Дівчатам його взагалі немає сенсу пити. Хлопцям, які готуються до змагань і готуються до останнього – дуже цілеспрямовано, курсами можна приймати цей препарат. Для людини, яка нікуди не готується – він не потрібен. Він буде викликати затримку рідини, хоч і всередині клітини, та все ж таки. М’язова маса не росте від креатину. Це тільки джерело енергії. Він дає можливість позайматися більше, з більшою вагою і довший проміжок часу.

Автор: Ольга Третяк

Вправа «планка» – зовсім не безневинна

Вправа Часто, щоб отримати красивий плоский живіт ми робимо планку. Але річ у тім, що в планці на 70% працює поясниця. Планка – гарна вправа, якщо немає зайвої ваги і проблем зі спиною. При планці йде компресія хребта.

Планку можна модифікувати:

  • Якщо стояти в планці на напівзігнутих руках – будуть працювати трицепси.
  • Якщо стати на носочки і зігнути ноги в колінах, навантаження переміститься на грудний відділ і коміркову зону. А застійні явища в комірковій зоні – це причина головних болів, затисків, остеохондрозу шиї. Плюс, в такій позиції ще працює і передня поверхня стегна.

Поясниця і так цілий день носить нас на собі. Нема сенсу додатково її навантажувати. Взагалі, якщо нема проблем зі спиною, то можна робити все, що завгодно, але з правильною технікою.

Відразу після пологів неможна робити планку. При діастазі неможна робити пряму планку, можна тільки бокову. Бокова планка створює набагато меншу компресію хребців і міжхребетних дисків. Для полегшення, її можна робити на колінах.

Планка – не єдина така вправа. При вправі «супермен», (або її ще називають «човник»), коли ми лежимо на животі і піднімаємо прямі руки і ноги, йде  перевигин в поясниці, відбувається дуже сильна компресія дисків хребта. Сила їх здавлювання при такій вправі може досягати 290 кг! Ми цього навіть не відчуваємо, в незалежності від нашої ваги.

Тому до тренувань требі підходити продумано. Якщо у вас недостатньо знань в цьому, звертайтесь до грамотного тренера фітнес-студії «FitFox», який підбере вправи і поставить техніку виконання.

Автор: Ольга Третяк