харчування

Норми білків, жирів та вуглеводів

Ці норми індивідуальні для кожної окремої людини.

Наприклад, норма білків буде різна в залежності від того:

  • чоловік ви чи жінка;
  • ви на схудненні, набираєте вагу, або на стабілізації ваги;
  • який рівень фізичної активності у вас, чи ви спортсмен;
  • яке розумове навантаження у вас в даний час;
  • або, може ви відновлюєтеся після хвороби, чи операції.

Для дітей свої норми. Причому для дітей вони одні, а для підлітків інші. Взагалі, дуже багато нюансів.

Те ж саме з жирами. Наприклад, є певні проблеми зі здоров’ям, при яких норми жирів збільшуються за рахунок зменшення вуглеводів. Мова не йде про кетодієту.

Старі норми БЖВ – 1:1:4. Це дійсно старі норми. Їх ніхто не переглядав, мабуть з 50-х років минулого століття. За ними зараз вже ніхто не працює. Ну, я сподіваюсь на це…

Нижче я приведу деякі норми білків, жирів і вуглеводів просто для прикладу.

  • 1,51,8 г. білку на 1 кг. ідеальної ваги – скажімо так, середня цифра. Ідеальна вага – це не ті 100 кг., які є зараз, а ті 60 кг., які повинні бути.
  • До 2 г. можна брати, якщо людина активно займається, худне, або набирає вагу.
  • 2,22,5 г. – якщо тяжка фізична праця (дрова рубати, вугілля видобувати).

Жирів в середньому йде 0,60,8 г. на 1 кг. ідеальної ваги, якщо людина на схудненні. Менше давати неможна.

Вуглеводи беремо із розрахунку 22,5 г. на 1 кг. ідеальної ваги. 1,5-2 г. вуглеводів потрібно брати, якщо людину треба оздоровлювати.

Повторюсь, це для прикладу, просто деякі цифри. Все дуже індивідуально. Ми всі різні. Немає двох однакових людей з однаковими запитами.

Автор: Ольга Третяк

Чи є сенс замінювати цукор цукрозамінниками

ягоди - природне джерело цукруЦукор складається із глюкози та фруктози. Мед, до речі, також. Це для тих, хто замінює цукор медом. Ви замінюєте цукор на цукор.

Почнемо із порівняння глюкози та фруктози.

Глюкоза переробляється в печінці. Цей процес регулюється ферментами і припиняється, коли рівень в крові певних речовин, необхідних для вироблення енергії, доходить до потрібного рівня.

Процес же перероблення фруктози не припиняється. Плюс, фруктоза активно включається в жировий обмін. Із фруктози можуть утворюватися жирні кислоти.  У тих, хто вживає багато фруктози, накопичується жир в печінці. Для фруктози не потрібний інсулін. Інсулін потрібний для глюкози, щоб глюкоза перейшла в клітину.

Фруктоза не переходить в клітину безпосередньо. Для того, щоб елементи фруктози перейшли в клітину, вони повинні перетворитися в глюкозу для використання в якості енергії. А ось в жир фруктоза переходить активніше.

Щоб фруктоза засвоїлась, потрібна якась частина глюкози. Якщо в харчуванні все збалансовано і фруктоза надходить із фруктами, вона встигає засвоїтися.

Сенсу замінювати цукор фруктозою немає.

Цукрозамінники

Еритрол – трохи менш солодкий за цукор (65 – 70% солодощі цукру). Виробляють шляхом бродіння кукурудзяного крохмалю і дріжджеподібних грибків. Цієї інформації вже достатньо, щоб навіть не купувати цей продукт. На сьогодні еритрол ще недостатньо вивчений в плані користі, або шкоди на організм.

Ксилітол (ксиліт), як і фруктоза, значно не впливає на секрецію інсуліну. Такі цукрозамінники взагалі можуть викликати штучний цукровий діабет. Причина в тому, що коли ми їмо солодке (а вуглеводи починають розщеплюватися уже в ротовій порожнині), в мозок потрапляє сигнал, що зараз буде енергія. Підшлункова залоза починає виробляти інсулін, щоб провести енергію в клітину. В даному ж випадку, інсулін виробився, а енергії немає. Організм починає виробляти більше інсуліну, щоб все-таки отримати енергію. А її знову немає. І ми самі, дякуючи цукрозамінникам, можемо нашкодити своєму інсуліновому механізмові.

А по солодощі ксиліт, як і сорбіт, приблизно такий-же, як і звичайний цукор.

Стевія. Солодкі екстракти, які отримують із стевії, солодше за цукор в 250 – 300 разів. Замінили цукор… Стевія може бути корисною тільки в тому випадку, якщо ми будемо брати її листя і пережовувати. Тоді клітковина, яка надходить до організму, сповільнить засвоєння цукру із стевії.  До речі, те ж саме стосується цукрового буряка і цукрової тростини. Єдина їх користь для організму, якщо їх споживати в сирому вигляді.

Кокосовий цукор. Його калораж 387 ккал. на 100 грам, звичайного цукру 399 ккал. на 100 грам, тросникового – 398 ккал. на 100 грамів. Мені здається, що ми займаємося самообманом.

Є ще цукрозамісники набагато солодше цукру. Це: сукралоза, ацесульфам калію, аспартам, сахарин.

Та і якість самого білого цукру, звичного для нас, зараз під дуже великим знаком питання.

Заключення

Висновок напрошується наступний: нам не потрібно замінювати цукор на якийсь інший цукор.

Проблема в тому, що ми зараз споживаємо дуже багато цукру. Будь-якого. Цукор зараз є практично в усіх продуктах, навіть в кетчупі і майонезі, не кажучи вже про солодощі, солодкі напої, соки, випічку.

Не замінюйте цукор на цукрозамісники в домашньому побуті. Просто зменшіть споживання солодкого. Коли робите випічку, замість склянки цукру, покладіть туди столову ложку цукру, або замініть цукор в рецепті на сухофрукти. Буде смачно, повірте. Не потрібні там цукрозамісники. Ніякі. Не пийте чай з чотирма ложками цукру, пийте його без цукру. Якщо відразу відмовитися від солодкого не виходить, робіть це поступово.

Цукрозамінники – це самообман. Вони не роблять продукти менш солодким, а нас більш здоровими.

Навіть при захворюваннях таких як цукровий діабет другого типу, проблема вирішується не заміною цукру на фруктозу, а зменшенням цукру в раціоні взагалі і правильним харчуванням.

Автор: Ольга Третяк

Чи можна вживати фрукти на схудненні

Так, і навіть потрібно. Фрукти – це природній цукор, клітковина, вітаміни і мінерали.

Фрукти рекомендується вживати на десерт, після основного прийому їжі. Але це один-два фрукта, або 100-200 грамів нарізаних фруктів або 150 грамів ягід. Більше себе треба обмежувати з бананами та виноградом – вони більш солодкі. Але обмежувати себе в кількості, а не виключати із раціону повністю.

Фрукт може бути на перекус, але не один, а з якимось білковим продуктом: кефіром, йогуртом, сиром.

Фрукти можна вживати людям з підвищеним цукром крові. Знову ж таки питання тільки в розмірі порції.

Фрукти можна вживати людям з проблемами шлунково-кишкового тракту і ферментною системою. Просто в цьому випадку прийом фруктів йде окремо від основного прийому їжі з різницею в часі в півгодини. Або ці фрукти запікаються – наприклад, яблуко, або груша.

Фрукти не рекомендується споживати на голодний шлунок і перед сном. Також немає сенсу сидіти на монодієті, наприклад, лише на яблуках.

Якщо у вас є  питання з приводу свого раціону – звертайтеся до дієтолога нашої фітнес-студіі.

Автор: Ольга Третяк

Як позбутися живота

По-перше, живіт – це більше проблема харчування, а не відсутність «качання» пресу.

М’язи і жир відносяться до різних типів тканин і вони не переходять одна в одну.

М’язова тканина дуже енергозатратна. При її праці організм витрачає багато енергії.

Спочатку використовуються запаси вуглеводів в м’язах і печінці – це наш глікоген. А потім, якщо тренування продовжується, організм починає розщеплювати жири.

Жири розщеплюються до гліцерину і жирних кислот. Жирні кислоти виходять в кров і організм використовує їх в якості енергії.

Невикористані для енергії жирні кислоти знову депонуються в жир. Цей процес двосторонній. Але організм буде розщеплювати власний жир тільки в тому випадку, якщо з їжею поступила недостатня кількість енергії. Тобто, щоб позбутися зайвого жиру, потрібно використовувати калорій більше, ніж отримувати.

По-друге, щоб позбутися живота потрібно присідати.

Качанням пресу живіт не прибирається. Абдомінальні м’язи живота маленькі. Вони на свою роботу витрачають мало енергії.

Найбільші м’язові групи – це стегна з сідницями і спина. Коли працюють саме ці групи м’язів, енергії витрачається набагато більше. Тому, якщо більшу частину тренування приділяти цим м’язовим групам і попа буде гарною і живіт пласким. З часом, звичайно.

І ще: жирова тканина для використання у вигляді палива розщеплюється рівномірно по всьому тілу. Вона не буде розщеплюватися саме на животі тільки тому, що так хочеться нам. А у жінок, при схудненні, живіт взагалі зникає останнім. Це пов’язано з роботою гормональної системи.

Автор: Ольга Третяк

Скільки можна їсти яєць

Яєць можна їсти стільки, скільки хочеться. Яйця можна їсти на сніданок, обід і вечерю кожен день.

Холестерин

Яйця не підвищують холестерин.

Проблема підвищеного холестерину – це проблема запалених судин. Судини запалюються під дією надвживання цукру, білої муки, паління, поганого повітря, вільних радикалів, які ми отримуємо з їжі (наприклад, при смажінні на олії), спиртного. Під впливом шкідливої дії всього цього стінки судин потоншуються, стають крихкими і ламкими.

І щоб цієї проблеми позбутися, організм нібито «залатує ці судини певним видом холестерину, т.з. холестерин низької щільності. Якщо шкідлива дія на організм не припиняється, судини продовжують травмуватися, холестерин продовжує їх латати. Ці холестеринові бляшки нашаровуються одна на одну і можуть відриватися з током крові і закупорювати судини. Та і саме накопичення холестерину зменшує просвіт судин, що сповільнює і ускладнює кровотік.

Якщо прибрати фактори, які закислюють судини, роблять їх ламкими, холестерин не буде на них відкладатися. Непотрібний холестерин розщіплюється ферментами і виводиться із організму.

Плюс, організм може сам синтезувати холестерин тієї щільності, яка йому потрібна. І якщо судини запалені, він все рівно буде там накопичуватися. І наявність, або відсутність яєць в раціоні на це не впливає.

А ще холестерин – це не шкода, а користь. Це жироподібна речовина. А роль жирів в організмі значна. Холестерин – це наші гормони, мембрани клітин, клітини мозку.

Склад яєць

Що стосується яєць, то яйця – дуже хороший білковий продукт. Причому, цільне яйце. В білку яйця є набір одних амінокислот, а в жовтку інший. Не потрібно їсти тільки білок, а жовток викидати, боючись жиру, який там є. Яйця легко і добре засвоюються. Вони засвоюються на 50%. Для прикладу, м’ясо засвоюється на 30-35%, молочка та кисломолочка на 35-40%.

Що стосується жиру. В яйці приблизно 6 грамів жиру. Норма вживання жиру для середньостатистичної жінки, з денною нормою калорій в 1200 ккал. – 30 грамів жиру на добу.

Тому не потрібно боятися їсти яйця.

Автор: Ольга Третяк

Харчування дітей

Харчування дітей повинно бути збалансованим по білках, жирах, вуглеводах, мінералах і вітамінах – як і у дорослих.

Іншими словами, правильне харчування дітей не відрізняється від правильного харчування дорослих.

Якщо у дитини є надвага, або якісь проблеми зі здоров’ям, які залежать від харчування, перше, що необхідно зробити – збалансувати харчування в сім’ї! Не вийде оздоровити дитину, або допомогти їй позбавитися зайвої ваги, якщо посадити дитину на правильне харчування, а самі батьки при цьому будуть їсти пельмені з ковбасою і цукерками. Це так не працює! Дитина змальовує поведінку в сім’ї і харчову поведінку в тому числі. Плюс, з психологічної точки зору, дитині буде тяжко відмовитися від звичної їжі, тим більше, якщо решта членів сім’ї будуть харчуватися, як раніше.

Щоб «схуднути» і оздоровити дитину потрібно:

– Збалансувати харчування батьків. Адже дитина харчується в сім’ї, тією їжею, якою ви самі її годуєте. Якщо сім’я буде харчуватись правильно і збалансовано, проблем з вагою у дітей не буде апріорі.

– Відмовитися від всієї «не їжі». Кока-кола, покупні солодощі, ковбаси, майонез, чіпси і цукерки – не їжа! Таких продуктів не повинно бути вдома, щоб вони навіть не попадались дитині на очі. І завдання батьків зробити так, щоб ці товари у дитини навіть не асоціювалися з їжею.

– Дітям не потрібно обезжирювати дієту! Я зараз говорю про правильні жири, а не про смажену картоплю зі свининою. Не потрібно купувати їм маложирні йогурти, або кисломолочній сир. Дітям дуже потрібні жири в раціоні. Це організм, який росте і жири потрібні для побудови мембран клітин, роботи деяких гормонів, для нормального розвитку і роботи мозку.

– Дітям не рахуються калорії. Потрібно просто збалансувати раціон. Дитина – створіння дуже рухливе, вона витрачає багато енергії. Плюс, знову ж таки, дитина росте. Ріст і формування організму – процес енергозатратний.

– У дитини в раціоні повинна бути достатня кількість білку. Білки – це основа життєдіяльності любого організму.

– Припиніть загодовувати дітей кашами! Я не проти каш в принципі, тим більше для дітей. Але це цільнозернові крупи, а не пластівці швидкого приготування. Це пустий продукт, в ньому немає харчової цінності, зате багато швидких вуглеводів, які дають підвищений рівень цукру в раціоні. Каша не щоденна їжа.

– Робіть для дітей білкові сніданки. Дайте дитячому організму будівельний матеріал з самого ранку.

– Пам’ятайте про достатню кількість води в раціоні. Привчіть дитину пити воду.

– Привчіть дитину до овочів. Якщо діти будуть вживати овочі – вони не будуть тягнутися до мусорної їжі (junk food).

– Не потрібно заохочувати дитину цукерками і тістечками. Вдома не повинно бути нутелли, варення і пиріжків. Не купуйте це навіть для себе, і не ховайте це в себе під подушкою, щоб потім нишком з’їсти. Замініть солодощі на фрукти.

– Займайтесь фізичною активністю самі і привчайте до цього дітей. Це не 100 секцій на виснаження організму, а саме фізична активність.

Окремо про їжу в дитсадочку. Вона там жахлива! Годуйте дитину нормальним сніданком вдома, щоб вона не їла  в садочку на снідання манку з пиріжками. Давайте з собою свої перекуси. Це стосується і школи. Там ситуація з харчуванням не краща. Зате в школу можна давати і свої обіди.

Узагальнюючи, посил мій в тому, що потрібно правильно харчуватися самим і ростити в цьому правильному харчуванні своїх дітей. І тоді дитина не буде страждати від надваги і різноманітних проблем зі здоров’ям з самого раннього дитинства.

Автор: Ольга Третяк