Fitfox – Фітнес студія

Харчування дітей

Харчування дітей

Харчування дітей повинно бути збалансованим по білках, жирах, вуглеводах, мінералах і вітамінах – як і у дорослих.

Іншими словами, правильне харчування дітей не відрізняється від правильного харчування дорослих.

Якщо у дитини є надвага, або якісь проблеми зі здоров’ям, які залежать від харчування, перше, що необхідно зробити – збалансувати харчування в сім’ї! Не вийде оздоровити дитину, або допомогти їй позбавитися зайвої ваги, якщо посадити дитину на правильне харчування, а самі батьки при цьому будуть їсти пельмені з ковбасою і цукерками. Це так не працює! Дитина змальовує поведінку в сім’ї і харчову поведінку в тому числі. Плюс, з психологічної точки зору, дитині буде тяжко відмовитися від звичної їжі, тим більше, якщо решта членів сім’ї будуть харчуватися, як раніше.

Щоб «схуднути» і оздоровити дитину потрібно:

– Збалансувати харчування батьків. Адже дитина харчується в сім’ї, тією їжею, якою ви самі її годуєте. Якщо сім’я буде харчуватись правильно і збалансовано, проблем з вагою у дітей не буде апріорі.

– Відмовитися від всієї «не їжі». Кока-кола, покупні солодощі, ковбаси, майонез, чіпси і цукерки – не їжа! Таких продуктів не повинно бути вдома, щоб вони навіть не попадались дитині на очі. І завдання батьків зробити так, щоб ці товари у дитини навіть не асоціювалися з їжею.

– Дітям не потрібно обезжирювати дієту! Я зараз говорю про правильні жири, а не про смажену картоплю зі свининою. Не потрібно купувати їм маложирні йогурти, або кисломолочній сир. Дітям дуже потрібні жири в раціоні. Це організм, який росте і жири потрібні для побудови мембран клітин, роботи деяких гормонів, для нормального розвитку і роботи мозку.

– Дітям не рахуються калорії. Потрібно просто збалансувати раціон. Дитина – створіння дуже рухливе, вона витрачає багато енергії. Плюс, знову ж таки, дитина росте. Ріст і формування організму – процес енергозатратний.

– У дитини в раціоні повинна бути достатня кількість білку. Білки – це основа життєдіяльності любого організму.

– Припиніть загодовувати дітей кашами! Я не проти каш в принципі, тим більше для дітей. Але це цільнозернові крупи, а не пластівці швидкого приготування. Це пустий продукт, в ньому немає харчової цінності, зате багато швидких вуглеводів, які дають підвищений рівень цукру в раціоні. Каша не щоденна їжа.

– Робіть для дітей білкові сніданки. Дайте дитячому організму будівельний матеріал з самого ранку.

– Пам’ятайте про достатню кількість води в раціоні. Привчіть дитину пити воду.

– Привчіть дитину до овочів. Якщо діти будуть вживати овочі – вони не будуть тягнутися до мусорної їжі (junk food).

– Не потрібно заохочувати дитину цукерками і тістечками. Вдома не повинно бути нутелли, варення і пиріжків. Не купуйте це навіть для себе, і не ховайте це в себе під подушкою, щоб потім нишком з’їсти. Замініть солодощі на фрукти.

– Займайтесь фізичною активністю самі і привчайте до цього дітей. Це не 100 секцій на виснаження організму, а саме фізична активність.

Окремо про їжу в дитсадочку. Вона там жахлива! Годуйте дитину нормальним сніданком вдома, щоб вона не їла  в садочку на снідання манку з пиріжками. Давайте з собою свої перекуси. Це стосується і школи. Там ситуація з харчуванням не краща. Зате в школу можна давати і свої обіди.

Узагальнюючи, посил мій в тому, що потрібно правильно харчуватися самим і ростити в цьому правильному харчуванні своїх дітей. І тоді дитина не буде страждати від надваги і різноманітних проблем зі здоров’ям з самого раннього дитинства.

Автор: Ольга Третяк

Вітамін Д

Вітамін Д

Зараз у багатьох людей спостерігається недостача вітаміну Д. Ця проблема дійсно існує. Навіть у людей, які живуть в сонячних країнах, де постійно є сонце, все рівно спостерігається недостача вітаміну Д.

Вітамін Д відіграє основну роль в процесах всмоктування кальцію. Також він впливає на різні імунологічні процеси. З метою підвищення імунітету вітамін Д можна і потрібно застосовувати, просто знати який і в яких формах.

Всі ми знаємо, що вітамін Д виробляється в шкірі. Насправді, для нормального засвоєння цього вітаміну потрібно не лише бувати на сонці, але і слідкувати за здоров’ям своїх внутрішніх органів.

В шкірі утворюється попередник вітаміну Д – холестерол. Холестерол – це холестерин – жири. Це ще не вітамін Д.

Для організму людини мають значення форми Д2 і Д3. Це попередники активної форми вітаміну Д. Вони ще не являються активними і ще не виконують будь-яких функцій в організмі.

Із холестеролу (із жирів) в шкірі, під дією сонячного випромінювання утворюється Д3 форма вітаміну Д – холекальциферол. 80% його утворюється під дією сонячного світла, 20% надходить з їжею. Із їжі ми його отримуємо тільки з продуктів тваринного походження – жовток, риб’ячий жир, жирні сорти риби. Інших джерел немає.

Із рослинної їжі може надходити вітамін Д2 – ергокальциферол. Він міститься в деяких сортах хліба, грибах. Але так надходить лише незначна кількість цього вітаміну.

Далі в печінці із вітамінів Д3 і Д2, в результаті приєднання групи ОН (гідроксилювання) утворюється наступна форма – кальцидол. Саме ця сполука виявляється в аналізах крові. Ця форма ще неактивна. Вона проміжна, проактивна. Це депо (вітамін Д зберігається в такій формі) і транспортна.

Нирки відіграють основну роль в активації вітаміну Д. В нирках, під дією паратгормону (виробляється в паращитовидних залозах) ще раз відбувається процес гідроксилювання і тоді вже в нирках утворюється активна форма вітаміну Д – кальцитрол. Ця форма вітаміну Д приймає участь в усіх реакціях організму: прискорює і покращує процес всмоктування кальцію в кишківнику, в підтримці імунних процесів.

У вигляді добавок приймається Д3 форма.

Не завжди за аналізом крові можна сказати яка його кількість в організмі (це стосується не тільки вітаміну Д). В аналізах виявляють проміжну форму вітаміну. Тому за аналізами рівень вітаміну можна визначити тільки відносно. На 100% сказати неможливо. В органах його може бути достатньо, а в крові менше. Або в крові в нормі, а в нирках він в активну форму не перейшов з якихось причин і не почав виконувати свої функції.

Ще раз підсумую трохи простіше. Ми отримуємо неактивну форму вітаміну Д або через сонячне випромінювання, або з їжею. Кращі джерела – тваринного походження, або вже потім ми додаємо біологічно активні речовини. В подальшому в печінці відбувається процес гідроксилювання. Утворюється проактивна форма вітаміну Д. І далі уже в нирках відбувається активація його в робочу форму, яка потрібна організму.

Вітамін Д депонується в жировій тканині.

Для засвоєння вітаміну Д потрібен білок в раціоні.

Автор: Ольга Третяк

Кетодієта

Кетодієта

Всі розповідають про користь кетодієти, а я розповім про шкоду.

При такому способі харчування дуже збільшується вживання жирів і зводиться до мінімуму вживання вуглеводів.

Ціль даної дієти – досягти стану кетозу. В цьому стані жири вивільняються із запасів організму, переробляються у вільні жирні кислоти, а потім в кетотіла. Саме ці кетотіла організм використовує замість вуглеводів в якості енергії. Але надвживання жирів протягом довгого часу може призвести до стану кетоацидозу.

Кетоацидоз – це патологічний стан організму, при якому спостерігається висока конценртація кетонових тіл, які формуються в результаті розщеплення жирних кислот. Це відбувається для того, щоб із жирної кислоти взяти енергію. Але в результаті цього процесу в будь-якому випадку, утворюється якась кількість кетонових тіл. Дуже часто цей стан зустрічається при цукровому діабеті, тому що тільки таким способом організм може взяти енергію. У дітей при недіабетичному ацидозі (запах ацетону з рота) – при вірусних захворюваннях, отруєннях. І кока-колою це лікувати не потрібно. Потрібно випоювати лужною водою. І надлишок жирів в харчуванні також призводить до стану кетоацидозу.

Кетогенна дієта може бути виправдана при певних станах, певний невеликий відрізок часу. В таких випадках вона може давати хороші результати. Добрих результатів в покращенні стану здоров’я також можна досягти просто при збільшенні жирів в раціоні (паралельно зменшуючи вуглеводи). Але це вже терапевтичні методи при певних станах.

В плані зниження ваги кетодієта не дає жодних переваг в порівнянні зі збалансованим харчуванням на пониженому калоражі.

Кетодієта – це просто мода. Особливо останніх кілька років. І знову-ж таки, люди, які дотримуються кетогенних дієт, в своїй більшості думають, що їм можна їсти щось жирне. А щось жирне – це авокадо. А не сало, або дуже жирне м’ясо, або ще щось таке. Існує поняття правильних жирів і жирів, які взагалі краще виключити зі свого раціону. І харчуватися так, як харчувались раніше і при цьому худнути не вийде.

І це лише один із недоліків кетодієти.

Висновок: навіщо кидатися в крайнощі, лікувати одно і калічити інше, якщо можна просто збалансувати харчування і дякуючи цьому і схуднути і покращити стан здоров’я. І при цьому харчуватися різноманітно.

Автор: Ольга Третяк

Продовжуючи тему набряків

Продовжуючи тему набряків

Зазвичай люди бояться пити воду із-за набряків. Цього робити не потрібно! Набрякає людина не від води, а від її недостачі.

Вода – універсальний розчинник. Вона розчиняє і виводить із організму продукти життєдіяльності клітин, яди та токсини. Якщо людина жахливо харчується, веде нездоровий спосіб життя, таких продуктів розпаду накопичується дуже велика кількість. Щоб їх деактивувати і вивести, потрібна вода. Якщо її надходить недостатньо, організм починає її затримувати. Чим більше токсичних речовин потрібно утилізувати, тим більше потрібно води, тим більше організм буде її затримувати, тим більшою буде набряклість.

Щоб не набрякати, по-перше, потрібно звернути увагу на свій раціон. Він повинен бути збалансованим по макро і мікронутрієнтах. Їжа повинна бути поживною, легко засвоюватися. По-друге, потрібно споживати достатню кількість води. Щоб не примушувати організм її збирати для своїх життєвих потреб.

Норма споживання води на добу – 30-40 мл. на 1 кг. ідеальної ваги. Якщо ви хворієте, погано себе почуваєте – ця норма збільшується до 60 мл. Якщо ви ніколи раніше не пили воду, не потрібно відразу випивати 2 літри. Привчайте себе поступово. Спочатку збільшіть норму води на 1 склянку за добу і пийте так тиждень. На наступний тиждень додайте ще одну склянку і так далі, постійно збільшуючи свою норму. Якщо вам хочеться пити більше – пийте. Якщо тіло хоче пити, значить виникла така необхідність. Не бійтеся перебрати води. Ви не зможете її випити більше, чим потрібно. Організм цього просто не дозволить зробити. Краще пити воду весь час, щоб не доводити себе до відчуття спраги. Якщо ви все-таки відчули спрагу – це говорить про те, що організм вже обезводнений.

Якщо ви зазвичай не набрякаєте, а вранці прокинулись набряклі, випийте склянку, а пізніше ще одну склянку води (якщо не можете випити відразу дві склянки). Дуже скоро набряклість пройде. Вашому організмові просто знадобилась вода.

Автор: Ольга Третяк

Колаген

Колаген

Краса, здоров’я та молодість шкіри залежать більше від харчування і способу життя, ніж від косметики, якою ми користуємося.

Крем з колагеном не працює. Колаген не проникає скрізь шкіру.

Колаген – це білок, який складається із амінокислот, які організм отримує із білків, які ми отримуємо виключно через рота J з білковою їжею, а не намазуючи крем на обличчя.

Будь-який білковий продукт (м’ясо, риба, молочка, яйця…), потрапляючи в наш шлунково-кишковий тракт, розщеплюється до амінокислот. Ці амінокислоти, потрапляючи в кров’яне русло, розносяться по всьому тілу. І організм сам збирає із них ті білкові структури, які йому на даний момент потрібні: ферменти, гормони, імунні тіла, клітини м’язів, колагенові та еластинові волокна і т.д.

Навіть якщо ми будемо, наприклад, пити колаген нібито для шкіри, не факт, що цей колаген піде саме на покращення стану шкіри. Якщо організм має першочергові задачі, для вирішення яких потрібен білок – він використає його саме для цих цілей, попередньо розібравши на амінокислоти. Якось так виходить, що нормальна робота, наприклад, імунітету для нього важливіше, ніж наявність чи відсутність зморщок.

Я не закликаю не користуватися косметикою. Навпаки. Але вона повинна бути якісною і грамотно підібраною.

Для нашої ж краси, наш раціон повинен бути збалансованим і містити достатню кількість білку, щоб його вистачило на всі необхідні процеси, включаючи покращення стану шкіри, або підтримку її в доброму стані. В організмі не повинно бути дефіциту білка.

Плюс, доглянуте обличчя  – це не тільки шкіра. Під шкірою на обличчі, як і всюди на тілі, є м’язи. І також від стану цих м’язів залежить і стан шкіри. Якщо м’язи ослаблені – шкіра не буде виглядати ідеально. А всі м’язи, для підтримки їх тонусу потрібно тренувати. І обличчя – не вийняток.

Зараз є багато вправ саме для обличчя, різноманітних масажів, технік и методик – їх теж потрібно включити в свій щоденний догляд, підібравши для себе відповідний комплекс.

А також приділяти увагу достатній кількості чистої води в своєму раціоні, хорошому сну в правильні години, перебуванню на свіжому повітрі і життю без стрессу.

Автор: Ольга Третяк

Набряки і кисломолочний сир

Набряки і кисломолочний сир

Є така поширена точка зору, що якщо увечері поїсти кисломолочного сиру, вранці отримєш набряки.

Ця точка зору помилкова. Від кисломолочного сиру ніхто не набрякає. Набрякає людина від недостачі води в раціоні. Якщо води недостатньо, організм «витягує» її із тих продуктів харчування, які до нього потрапляють, щоб не тягнути цю воду із власних слизових. Тому, не маючи іншого виходу, всю воду, яку організм отримав з їжі, він відкладає про запас в міжклітинному просторі, так як не знає, коли отримає наступну порцію. І на ранок ми маємо набряклість. Якщо навчитися пити воду регулярно, в достатніх кількостях, щоб вона була в організмі завжди на всі його потреби, він не буде витягувати її із кисломолочного сиру, чи супу, чи яблука і відкладати про запас, викликаючи набряки.

Може бути ще такий момент, що набряки ми отримуємо не на сам кисломолочний сир, а на те, що є в цьому сирі. Наприклад, виробник часто використовує штучні ферменти для швидкого отримання продукту, або неякісну закваску. Організм може погано реагувати саме на ці складники кінцевого продукту.

Автор: Ольга Третяк

Фактори, які пришвидшують обмінні процеси

Фактори, які пришвидшують обмінні процеси

Метаболізм, або обмін речовин – це сукупність процесів, направлених на забезпечення організму різноманітними речовинами, необхідними для його нормального функціонування: росту, розмноження клітин, нормального перебігу всіх процесів і виведення продуктів розпаду.

У нас у всіх різний рівень метаболізму, або обміну речовин. Це частково обумовлено генетично. Всі обмінні процеси у нас відбуваються в мітохондріях – клітинних органелах, які ще називають енергетичними станціями. Так от кількість і якість мітохондрій у всіх різна. Чим їх більше і чим краще вони працюють – тим швидші обмінні процеси в організмі. Від цього, в тому числі, залежать наприклад, спортивні показники. Зараз уже є аналізи, за допомогою яких можна визначити якість мітохондрій у дитини, щоб зрозуміти, які в неї шанси на спортивні досягнення. Також від рівня обмінних процесів залежить те, наскільки легко людині позбутися зайвої ваги.

Але не можна сказати, що метаболізм – це виключно генетика і ми ніяк не можемо на це впливати. Ми можемо «тренувати» свої мітохондрії, таким чином посилюючи обмін речовин в організмі. Є кілька факторів, які цьому сприяють.

Перше – це білкова маса тіла (або м’язова). Наші м’язи – дуже енергозатратні. На їх життєзабезпечення організмом витрачається багато енергії. Більша частина мітохондрій зосереджена саме у м’язах. Тому, щоб схуднути, потрібно в першу чергу, збільшити білкову масу тіла. І тоді наші м’язи  для своєї роботи будуть спалювати наші-ж жирові запаси. Це буде відбуватись при умові, що ми не будемо отримувати надлишок калорій з їжею. Збільшується м’язова маса не за допомогою тренувань, а за допомогою білкового харчування. А за допомогою тренувань м’язова маса тренується. М’язи збільшуються в об’ємах, подовжуються, або просто зберігаються в тонусі в залежності від того, якого характеру навантаження ми їм дамо.

Також на швидкість процесів обміну впливає кількість води, яку ми випиваємо. Всі процеси метаболізму відбуваються саме у водному середовищі.

Фізичні навантаження – наступний фактор. Підтримка м’язової маси в тонусі буде сприяти зменшенню власної жирової маси. Рівень фізичних навантажень для кожного індивідуальний. Всім не обов’язково бігати марафони. Ми всі різні і по-різному можемо підтримувати тіло в добрій формі без зайвих жирових запасів. В цьому вам допоможуть різноманітні тренування в фітнес-студії «FitFox» на Виноградарі.

І ще один момент. Щоб пришвидшити обмінні процеси, потрібно дотримуватися такого стилю харчування, щоб між прийомами їжі не було довгих перерв. Тому рекомендовано 5 прийомів їжі в день: 3 основних (сніданок, обід і вечеря) і 2 перекуси між основними прийомами.

З будь-якими питаннями по харчуванню ви можете звертатися до дієтолога фітнес-студії «FitFox».

Автор: Ольга Третяк

Правильний сніданок

Правильний сніданок

По-перше, сніданок повинен бути. Це основний прийом їжі і його не можна пропускати. За ніч організм все випрацював. Корисні речовини пішли на потреби організму, продукти розпаду вивелись через видільну систему. І наш організм жде, коли ми дамо йому їжу, яку він почне використовувати як будівельний і енергетичний матеріал.

Будівельним матеріалом являються білки. Із них складаються всі клітини нашого організму: колагенові волокна, м’язова тканина, гормони, ферменти і т.д. Всі процеси нашого організму білкові. Повноцінні білки – це білки тваринного походження. Із рослинного білка самий повноцінний за складом – соєвий (якщо ви впевнені в його якості).

Енергетичним матеріалом служать вуглеводи.

Сніданок повинен бути саме білковим. В кашах білку дуже мало. В середньому в каші 5 гр. білку на 100 гр. готового продукту. Тому кожен день каші не повинні бути на сніданок.

На сніданок можна взяти: яйця (приготовані в різний спосіб), або сир кисломолочний (в сирому вигляді, або у вигляді запіканки чи сирників), або йогурт, кефір, або маложирний білий сир. Можна сир тофу. Інколи (не часто) можна білу нежирну рибу у вигляді, наприклад, парових котлет. М’ясо на сніданок не рекомендується – це важкий продукт для травлення. Ферментна система зранку ще не готова до такої роботи.

До основної страви беремо овочі (багато, можна брати приблизно 250 гр. приготованих в різний спосіб)

Можна додати 1 – 2 цільнозернових хлібця, або 20-30 гр. хліба (якщо вам цього хочеться).

Плюс 1 – 2 фрукта на десерт в якості джерела енергії.

Плюс чай без цукру, якщо ви до цього звикли. Каву все-таки краще перенести на другу половину дня, або випити трохи пізніше.

Автор: Ольга Третяк

Вода в житті людини

Вода в житті людини

Вода потрібна всім і завжди!

Чиста, слабо лужна, не солодка і не газована!

Воду потрібно пити, якщо у вас підвищений тиск і густа кров. Густу кров більш рідкою робить саме вода.

Воду потрібно пити, якщо у вас пісок в нирках, проблеми з нирками, або одна нирка. Коли у людини одна нирка, кількість води, яку потрібно випивати збільшується, тому що не вода дає навантаження на нирки, а токсини. І коли залишається одна нирка, їй самій потрібно робити всю ту роботу, яка раніше розподілювалась на дві. Вода миє нирки.

Воду потрібно пити, якщо людина схильна до набряків. Набрякаємо ми не від надлишку води, а від її недостачі. Організму вода потрібна для всіх процесів. Якщо пити води недостатньо, вона буде збиратися в просторі поміж клітинами про запас. Раптом знадобиться. Так щоб була.

Воду потрібно давати дітям з першого дня від народження. Молоко – це їжа. Тільки вода дає тиск на кишківник і сприяє його правильній роботі.

Якщо проблеми з суглобами, рекомендується випивати стакан води на ніч. Синовіальна  рідина – це також в т.ч., вода. При подагрі рекомендується збільшене споживання лужної води.

Якщо ми знижуємо вагу, потрібно пити воду. Вода сприяє прискоренню метаболізму. Окрім звичайної денної норми, людині з надвагою рекомендується поступово збільшувати добову норму води.

При простудних вірусних захворюваннях і ангінах показано підвищені норми споживання води! (не чаю з варенням).

При отруєннях організм обезводжується і потрібно пити воду, щоб відновити баланс рідини.

Загалом цей список можна продовжувати ще довго.

Вода – дуже важлива для нормальної життєдіяльності організму. Не потрібно боятися пити воду!

Автор: Ольга Третяк

Тренування на пустий шлунок

Тренування на пустий шлунок

При тренуванні натщесерце не згорає більше жиру.

Під час тренування, незалежно від того, проводиться воно натщесерце, чи людина перед цим приймала їжу, швидкість згорання жирової тканини однакова, навіть після півторагодинного навантаження. Є дослідження, які це підтверджують.

Ні тренування після їжі, ні тренування на пустий шлунок не допоможуть схуднути, якщо споживати за добу більше калорій, ніж витрачати.

Тому, чи займатись на пустий шлунок, чи приймати їжу за 1,5 – 2 години перед тренуванням – питання виключно особистих вподобань.

Автор: Ольга Третяк