Fitfox – Фітнес студія

Як позбутися живота

Як позбутися живота

По-перше, живіт – це більше проблема харчування, а не відсутність «качання» пресу.

М’язи і жир відносяться до різних типів тканин і вони не переходять одна в одну. М’язова тканина дуже енергозатратна. При її праці організм витрачає багато енергії. Спочатку використовуються запаси вуглеводів в м’язах і печінці – це наш глікоген. А потім, якщо тренування продовжується, організм починає розщеплювати жири. Жири розщеплюються до гліцерину і жирних кислот. Жирні кислоти виходять в кров і організм використовує їх в якості енергії. Невикористані для енергії жирні кислоти знову депонуються в жир. Цей процес двосторонній. Але організм буде розщеплювати власний жир тільки в тому випадку, якщо з їжею поступила недостатня кількість енергії. Тобто, щоб позбутися зайвого жиру, потрібно використовувати калорій більше, ніж отримувати.

По-друге. Щоб позбутися живота потрібно присідати. Качанням пресу живіт не прибирається. Абдомінальні м’язи живота маленькі. Вони на свою роботу витрачають мало енергії. Найбільші м’язові групи – це стегна з сідницями і спина. Коли працюють саме ці групи м’язів, енергії витрачається набагато більше. Тому, якщо більшу частину тренування приділяти цим м’язовим групам і попа буде гарною і живіт пласким. З часом, звичайно.

І ще, жирова тканина, для використання у вигляді палива розщеплюється рівномірно по всьому тілу. Вона не буде розщеплюватися саме на животі тільки тому, що так хочеться нам. А у жінок, при схудненні, живіт взагалі зникає останнім. Це пов’язано з роботою гормональної системи.

Автор: Ольга Третяк

Скільки можна їсти яєць

Скільки можна їсти яєць

Яєць можна їсти стільки, скільки хочеться. Яйця можна їсти на сніданок, обід і вечерю кожен день.

Яйця не підвищують холестерин.

Проблема підвищеного холестерину – це проблема запалених судин. Судини запалюються під дією надвживання цукру, білої муки, паління, поганого повітря, вільних радикалів, які ми отримуємо з їжі (наприклад, при смажінні на олії), спиртного. Під впливом шкідливої дії всього цього стінки судин потоншуються, стають крихкими і ламкими. І щоб цієї проблеми позбутися, організм нібито «залатує ці судини певним видом холестерину, т.з. холестерин низької щільності. Якщо шкідлива дія на організм не припиняється, судини продовжують травмуватися, холестерин продовжує їх латати. Ці холестеринові бляшки нашаровуються одна на одну і можуть відриватися з током крові і закупорювати судини. Та і саме накопичення холестерину зменшує просвіт судин, що сповільнює і ускладнює кровотік.

Якщо прибрати фактори, які закислюють судини, роблять їх ламкими, холестерин не буде на них відкладатися. Непотрібний холестерин розщіплюється ферментами і виводиться із організму.

Плюс, організм може сам синтезувати холестерин тієї щільності, яка йому потрібна. І якщо судини запалені, він все рівно буде там накопичуватися. І наявність, або відсутність яєць в раціоні на це не впливає.

А ще холестерин – це не шкода, а користь. Це жироподібна речовина. А роль жирів в організмі значна. Холестерин – це наші гормони, мембрани клітин, клітини мозку.

Що стосується яєць, то яйця – дуже хороший білковий продукт. Причому, цільне яйце. В білку яйця є набір одних амінокислот, а в жовтку інший. Не потрібно їсти тільки білок, а жовток викидати, боючись жиру, який там є. Яйця легко і добре засвоюються. Вони засвоюються на 50%. Для прикладу, м’ясо засвоюється на 30-35%, молочка та кисломолочка на 35-40%.

Що стосується жиру. В яйці приблизно 6 грамів жиру. Норма вживання жиру для середньостатистичної жінки, з денною нормою калорій в 1200 ккал. – 30 грамів жиру на добу.

Тому не потрібно боятися їсти яйця.

Автор: Ольга Третяк

Харчування дітей

Харчування дітей

Харчування дітей повинно бути збалансованим по білках, жирах, вуглеводах, мінералах і вітамінах – як і у дорослих.

Іншими словами, правильне харчування дітей не відрізняється від правильного харчування дорослих.

Якщо у дитини є надвага, або якісь проблеми зі здоров’ям, які залежать від харчування, перше, що необхідно зробити – збалансувати харчування в сім’ї! Не вийде оздоровити дитину, або допомогти їй позбавитися зайвої ваги, якщо посадити дитину на правильне харчування, а самі батьки при цьому будуть їсти пельмені з ковбасою і цукерками. Це так не працює! Дитина змальовує поведінку в сім’ї і харчову поведінку в тому числі. Плюс, з психологічної точки зору, дитині буде тяжко відмовитися від звичної їжі, тим більше, якщо решта членів сім’ї будуть харчуватися, як раніше.

Щоб «схуднути» і оздоровити дитину потрібно:

– Збалансувати харчування батьків. Адже дитина харчується в сім’ї, тією їжею, якою ви самі її годуєте. Якщо сім’я буде харчуватись правильно і збалансовано, проблем з вагою у дітей не буде апріорі.

– Відмовитися від всієї «не їжі». Кока-кола, покупні солодощі, ковбаси, майонез, чіпси і цукерки – не їжа! Таких продуктів не повинно бути вдома, щоб вони навіть не попадались дитині на очі. І завдання батьків зробити так, щоб ці товари у дитини навіть не асоціювалися з їжею.

– Дітям не потрібно обезжирювати дієту! Я зараз говорю про правильні жири, а не про смажену картоплю зі свининою. Не потрібно купувати їм маложирні йогурти, або кисломолочній сир. Дітям дуже потрібні жири в раціоні. Це організм, який росте і жири потрібні для побудови мембран клітин, роботи деяких гормонів, для нормального розвитку і роботи мозку.

– Дітям не рахуються калорії. Потрібно просто збалансувати раціон. Дитина – створіння дуже рухливе, вона витрачає багато енергії. Плюс, знову ж таки, дитина росте. Ріст і формування організму – процес енергозатратний.

– У дитини в раціоні повинна бути достатня кількість білку. Білки – це основа життєдіяльності любого організму.

– Припиніть загодовувати дітей кашами! Я не проти каш в принципі, тим більше для дітей. Але це цільнозернові крупи, а не пластівці швидкого приготування. Це пустий продукт, в ньому немає харчової цінності, зате багато швидких вуглеводів, які дають підвищений рівень цукру в раціоні. Каша не щоденна їжа.

– Робіть для дітей білкові сніданки. Дайте дитячому організму будівельний матеріал з самого ранку.

– Пам’ятайте про достатню кількість води в раціоні. Привчіть дитину пити воду.

– Привчіть дитину до овочів. Якщо діти будуть вживати овочі – вони не будуть тягнутися до мусорної їжі (junk food).

– Не потрібно заохочувати дитину цукерками і тістечками. Вдома не повинно бути нутелли, варення і пиріжків. Не купуйте це навіть для себе, і не ховайте це в себе під подушкою, щоб потім нишком з’їсти. Замініть солодощі на фрукти.

– Займайтесь фізичною активністю самі і привчайте до цього дітей. Це не 100 секцій на виснаження організму, а саме фізична активність.

Окремо про їжу в дитсадочку. Вона там жахлива! Годуйте дитину нормальним сніданком вдома, щоб вона не їла  в садочку на снідання манку з пиріжками. Давайте з собою свої перекуси. Це стосується і школи. Там ситуація з харчуванням не краща. Зате в школу можна давати і свої обіди.

Узагальнюючи, посил мій в тому, що потрібно правильно харчуватися самим і ростити в цьому правильному харчуванні своїх дітей. І тоді дитина не буде страждати від надваги і різноманітних проблем зі здоров’ям з самого раннього дитинства.

Автор: Ольга Третяк

Вітамін Д

Вітамін Д

Зараз у багатьох людей спостерігається недостача вітаміну Д. Ця проблема дійсно існує. Навіть у людей, які живуть в сонячних країнах, де постійно є сонце, все рівно спостерігається недостача вітаміну Д.

Вітамін Д відіграє основну роль в процесах всмоктування кальцію. Також він впливає на різні імунологічні процеси. З метою підвищення імунітету вітамін Д можна і потрібно застосовувати, просто знати який і в яких формах.

Всі ми знаємо, що вітамін Д виробляється в шкірі. Насправді, для нормального засвоєння цього вітаміну потрібно не лише бувати на сонці, але і слідкувати за здоров’ям своїх внутрішніх органів.

В шкірі утворюється попередник вітаміну Д – холестерол. Холестерол – це холестерин – жири. Це ще не вітамін Д.

Для організму людини мають значення форми Д2 і Д3. Це попередники активної форми вітаміну Д. Вони ще не являються активними і ще не виконують будь-яких функцій в організмі.

Із холестеролу (із жирів) в шкірі, під дією сонячного випромінювання утворюється Д3 форма вітаміну Д – холекальциферол. 80% його утворюється під дією сонячного світла, 20% надходить з їжею. Із їжі ми його отримуємо тільки з продуктів тваринного походження – жовток, риб’ячий жир, жирні сорти риби. Інших джерел немає.

Із рослинної їжі може надходити вітамін Д2 – ергокальциферол. Він міститься в деяких сортах хліба, грибах. Але так надходить лише незначна кількість цього вітаміну.

Далі в печінці із вітамінів Д3 і Д2, в результаті приєднання групи ОН (гідроксилювання) утворюється наступна форма – кальцидол. Саме ця сполука виявляється в аналізах крові. Ця форма ще неактивна. Вона проміжна, проактивна. Це депо (вітамін Д зберігається в такій формі) і транспортна.

Нирки відіграють основну роль в активації вітаміну Д. В нирках, під дією паратгормону (виробляється в паращитовидних залозах) ще раз відбувається процес гідроксилювання і тоді вже в нирках утворюється активна форма вітаміну Д – кальцитрол. Ця форма вітаміну Д приймає участь в усіх реакціях організму: прискорює і покращує процес всмоктування кальцію в кишківнику, в підтримці імунних процесів.

У вигляді добавок приймається Д3 форма.

Не завжди за аналізом крові можна сказати яка його кількість в організмі (це стосується не тільки вітаміну Д). В аналізах виявляють проміжну форму вітаміну. Тому за аналізами рівень вітаміну можна визначити тільки відносно. На 100% сказати неможливо. В органах його може бути достатньо, а в крові менше. Або в крові в нормі, а в нирках він в активну форму не перейшов з якихось причин і не почав виконувати свої функції.

Ще раз підсумую трохи простіше. Ми отримуємо неактивну форму вітаміну Д або через сонячне випромінювання, або з їжею. Кращі джерела – тваринного походження, або вже потім ми додаємо біологічно активні речовини. В подальшому в печінці відбувається процес гідроксилювання. Утворюється проактивна форма вітаміну Д. І далі уже в нирках відбувається активація його в робочу форму, яка потрібна організму.

Вітамін Д депонується в жировій тканині.

Для засвоєння вітаміну Д потрібен білок в раціоні.

Автор: Ольга Третяк

Кетодієта

Кетодієта

Всі розповідають про користь кетодієти, а я розповім про шкоду.

При такому способі харчування дуже збільшується вживання жирів і зводиться до мінімуму вживання вуглеводів.

Ціль даної дієти – досягти стану кетозу. В цьому стані жири вивільняються із запасів організму, переробляються у вільні жирні кислоти, а потім в кетотіла. Саме ці кетотіла організм використовує замість вуглеводів в якості енергії. Але надвживання жирів протягом довгого часу може призвести до стану кетоацидозу.

Кетоацидоз – це патологічний стан організму, при якому спостерігається висока конценртація кетонових тіл, які формуються в результаті розщеплення жирних кислот. Це відбувається для того, щоб із жирної кислоти взяти енергію. Але в результаті цього процесу в будь-якому випадку, утворюється якась кількість кетонових тіл. Дуже часто цей стан зустрічається при цукровому діабеті, тому що тільки таким способом організм може взяти енергію. У дітей при недіабетичному ацидозі (запах ацетону з рота) – при вірусних захворюваннях, отруєннях. І кока-колою це лікувати не потрібно. Потрібно випоювати лужною водою. І надлишок жирів в харчуванні також призводить до стану кетоацидозу.

Кетогенна дієта може бути виправдана при певних станах, певний невеликий відрізок часу. В таких випадках вона може давати хороші результати. Добрих результатів в покращенні стану здоров’я також можна досягти просто при збільшенні жирів в раціоні (паралельно зменшуючи вуглеводи). Але це вже терапевтичні методи при певних станах.

В плані зниження ваги кетодієта не дає жодних переваг в порівнянні зі збалансованим харчуванням на пониженому калоражі.

Кетодієта – це просто мода. Особливо останніх кілька років. І знову-ж таки, люди, які дотримуються кетогенних дієт, в своїй більшості думають, що їм можна їсти щось жирне. А щось жирне – це авокадо. А не сало, або дуже жирне м’ясо, або ще щось таке. Існує поняття правильних жирів і жирів, які взагалі краще виключити зі свого раціону. І харчуватися так, як харчувались раніше і при цьому худнути не вийде.

І це лише один із недоліків кетодієти.

Висновок: навіщо кидатися в крайнощі, лікувати одно і калічити інше, якщо можна просто збалансувати харчування і дякуючи цьому і схуднути і покращити стан здоров’я. І при цьому харчуватися різноманітно.

Автор: Ольга Третяк

Продовжуючи тему набряків

Продовжуючи тему набряків

Зазвичай люди бояться пити воду із-за набряків. Цього робити не потрібно! Набрякає людина не від води, а від її недостачі.

Вода – універсальний розчинник. Вона розчиняє і виводить із організму продукти життєдіяльності клітин, яди та токсини. Якщо людина жахливо харчується, веде нездоровий спосіб життя, таких продуктів розпаду накопичується дуже велика кількість. Щоб їх деактивувати і вивести, потрібна вода. Якщо її надходить недостатньо, організм починає її затримувати. Чим більше токсичних речовин потрібно утилізувати, тим більше потрібно води, тим більше організм буде її затримувати, тим більшою буде набряклість.

Щоб не набрякати, по-перше, потрібно звернути увагу на свій раціон. Він повинен бути збалансованим по макро і мікронутрієнтах. Їжа повинна бути поживною, легко засвоюватися. По-друге, потрібно споживати достатню кількість води. Щоб не примушувати організм її збирати для своїх життєвих потреб.

Норма споживання води на добу – 30-40 мл. на 1 кг. ідеальної ваги. Якщо ви хворієте, погано себе почуваєте – ця норма збільшується до 60 мл. Якщо ви ніколи раніше не пили воду, не потрібно відразу випивати 2 літри. Привчайте себе поступово. Спочатку збільшіть норму води на 1 склянку за добу і пийте так тиждень. На наступний тиждень додайте ще одну склянку і так далі, постійно збільшуючи свою норму. Якщо вам хочеться пити більше – пийте. Якщо тіло хоче пити, значить виникла така необхідність. Не бійтеся перебрати води. Ви не зможете її випити більше, чим потрібно. Організм цього просто не дозволить зробити. Краще пити воду весь час, щоб не доводити себе до відчуття спраги. Якщо ви все-таки відчули спрагу – це говорить про те, що організм вже обезводнений.

Якщо ви зазвичай не набрякаєте, а вранці прокинулись набряклі, випийте склянку, а пізніше ще одну склянку води (якщо не можете випити відразу дві склянки). Дуже скоро набряклість пройде. Вашому організмові просто знадобилась вода.

Автор: Ольга Третяк